家庭心理自助手册_(英) 丹尼尔·弗里曼, 贾森·弗里曼著_9787300145877

《家庭心理自助手册》是英国心理学会推荐的第一本非医学类心理健康读物。收录40余例家庭常见心理与情绪问题，全年龄适用。
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　　如何战胜创伤及PTSD
　　在创伤后的几周内存在某些PTSD的症状是很正常的。它们通常会自动消失，而下面这几个步骤可以帮助你更顺利地完成这个过程。
　　简单地说，你需要照顾好自己。这意味着获得朋友和家人的支持，获取充足的睡眠，合理地饮食，以及规律地锻炼。尝试着回到正常的生活轨道上去，还有别忘了留出娱乐和放松的时间。如果安全，再去创伤事件发生的地点看看，你肯定不希望养成逃避的习惯。同样，不要压抑自己的情绪，向你信任的人倾诉。如果你仍然有再次受伤的危险(例如，你正处于某种受虐待的关系中)，那么你首先应该改变这种处境。
　　同你的医生沟通，以保证他们对你的经历有明确的认识。做日常工作时要加倍小心，例如，当你开车时尤其应该注意，因为人们在压力过大时更容易发生交通事故。此外，对待自己要宽容。产生紧张的情绪并不意味着你很脆弱，也不代表你会发疯。不要奢望你的困难会在一夜间消失，但要坚信，它们总有一天会消失的。
　　如果你的症状非常严重，或者它们已经持续了一个月或更长时间，你就应该考虑PTSD认知疗法了。
　　认知疗法
　　创伤事件的记忆之所以会令PTSD患者如此痛苦，有其必然的原因。这些记忆不仅令人不快，而且与人们传统的人生观及世界观大相径庭，于是就使人们不知道该怎样面对它们。正因为如此，它们才会一直盘旋在人们的脑海中，无法被其他记忆取代，从而令人们深陷恐惧和焦虑的泥沼中无法自拔。这些记忆通常都是不完整的，因此人们只能回忆起某些时刻和特定的细节，而不是完整的情节。
　　PTSD认知治疗师将帮助你勇敢地面对你的记忆，并将这些记忆串联在一起。这样，你就可以拼凑出整幅图像，并正确理解当时的经历了。在这个过程中，你还将学会如何应对自己的愤怒、内疚和羞愧等情绪。你会发现，你已经可以像别人那样，将那段痛苦的创伤记忆抛置脑后，它们再也不会卷土重来伤害你了。
　　如何克服创伤引起的失眠
　　1666年，在伦敦的那场大火发生6个月后，一位当事者在日记中写道：
　　“在过去的这段日子里，我没有一个夜晚不是在那场大火的可怕回忆中度过的。很奇怪，我竟然还走到了今天。昨天晚上，我也因为满脑子都在想着那场火灾，所以直到凌晨两点才入睡。”
　　类似的经历在PTSD患者中是极具代表性的。实际上，睡眠障碍是PTSD最常见的症状之一。一项研究发现，在1995年俄克拉何马城恐怖袭击幸存者中，70％的人在爆炸发生6个月之后出现睡眠障碍，50％的人为噩梦所折磨。1992年开展的调查发现，在第二次世界大战大屠杀中幸免于难的生还者中，95％的人存在睡眠障碍，83％的人经常遭受噩梦的折磨。
　　创伤为什么会对睡眠造成如此强烈的影响？尽管有不少理论试图解释这一问题，但真正原因尚未明确。可能是因为PTSD令患者的精神过度紧张，使得他们很难入睡；也可能因为他们总在有意无意地抗拒睡意，以避免被PTSD最常见的特征——梦魇困扰；还可能是因为，PTSD最容易影响到用于恢复情绪和记忆的睡眠阶段(快速眼动睡眠期或REM睡眠期)，因此PTSD患者才会经常做噩梦。此外，有的科学家还提出，人们困乏时对恐惧的耐受性更差，因为此时他们的警觉性下降，无法得心应手地运用平时应对困境的各种策略。如此一来，PTSD患者不仅入睡时间延长，他们对困意的恐惧也会逐渐形成。
　　不管是什么原因引起的噩梦，都可以尝试用下面这种措施来治疗。意象预演治疗包括三步：将你的噩梦记录下来，把它改变为你所期望的任何形式，每天花15分钟来演练这种新的形式。研究发现，这种方法不仅能有效地解决梦魇问题，对PTSD的其他症状似乎也有效。
　　暴露法
　　暴露法是治疗专家会用到的关键方法之一。在这里，暴露给你的是你对创伤的记忆，只不过是采用了一种非常平缓和系统的方式。你可以采用“真实再现”的方式，例如，重新回到创伤事件发生的地点；也可以借助想象的力量，例如，治疗专家会要求你把创伤经历记录下来，或者把你对创伤的回忆录制下来回放给你听。不管这种暴露是依靠想象还是“真实再现”，两者的效果是相同的。通过这些过程，你可以把创伤的记忆碎片拼接在一起，构建出完整的记忆图像。你还会发现，记忆仅仅就是记忆，它并不是仍然身处险境的一种象征。你不需要压制这些记忆，只要你愿意，随时可以拿出来回忆，它跟其他任何记忆一样，不会对你造成任何伤害。这里你说了算，而不是你那些痛苦的记忆。
　　通过这个过程，你就会发现，你根本没有必要使用什么策略来压制自己对于创伤的回忆，它们毫无用处，而且还会使事情变得更加糟糕。例如，用药物和酒精麻醉自己只能增加你的焦虑和抑郁。时刻提醒自己远离创伤的回忆只会让这种记忆越来越深刻。此外，如果你不对自己的恐惧发出正面攻击，你永远也不知道，它们其实就是纸老虎。
　　改变你的思维模式
　　最后，治疗专家会帮助你改变那些加重你恐惧情绪的观念和想法。
　　创伤会在瞬间改变你的人生观。周围的世界突然变得非常危险，灾难好像随时会发生。别人似乎都非常邪恶且不可信赖，你突然变得非常脆弱，任由冥冥中未知的黑手摆布。随后，消极的观念(以及令人不快的记忆)紧随这些负面认识的脚步，悄悄混进来了。你会因为自己在创伤事件上的表现而自责，担心这些PTSD症状是自己即将发疯的征兆，或者对自己无法尽快从创伤中恢复而心生不满。你的思想会因为这些消极的观念(或“认知错误”)而发生扭曲，例如，做任何事情都先想到最坏的结果，夸大消极事实而忽略积极因素，歪曲对现实的理解，思考问题喜欢以偏概全。
　　你需要重新认识并改变这些想法，治疗专家会为你提供一些切实有效的方法。例如，对支持或反对你这些想法的各种理由进行重新评估，换一种角度来看待创伤情景，想想你会给有类似经历的朋友什么样的建议。此外，花时间想想你在创伤之前的人生观和世界观，学习着用这些观点来看待你的这次创伤记忆。
　　同自己的记忆作战并不是一件轻松的事。挖掘出那些试图深埋在心底的不快记忆有时会让人很痛苦，但只有这种方法才能在PTsD患者身上取得了明显的成效。坚持住，总有一天，恐惧会离你而去。
　　……

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