本书是一本介绍如何养成健康的饮食习惯的图书。全书共分 5个章节，有针对性地讲解如何通过科学的饮食方法来改善饮食，消除身心不适，恢复身体健康。第一章主要介绍了几种身体不适与营养素的关系。第二章介绍了5个健康的饮食习惯。第三章介绍常见调味品相关的知识。第四章介绍做饭的一些小技巧。第五章介绍消除不适的一些简单食谱，让读者在家就能简简单单做出可口又能缓解不适的饭菜。本书作者拥有营养学知识背景，对于各种营养素对人体的作用有非常充分的认知。作者利用营养学知识，通过合理搭配常见食材，就能做出既美味营养，又能缓解身心不适的饭菜。

这次健康之旅，我们的目的是探求生活中的饮食术。健康、科学的饮食方式，可以消除身心不适，保持身心健康。当今社会，书籍、电视、手机、电脑……获得信息的途径十分便捷，但是各种信息层出不穷，让人真假难辨，尤其是没学过营养学的人，分辨不出信息的真伪，不知道饮食上真正应该注意什么，吃来吃去，反而吃坏了身体，达不到通过科学饮食保持健康的目的。科学的饮食是保持身心健康的重要手段，重视它，掌握它，让它成为我们打开健康之门的金钥匙。

日本营养学与食育领域权威专家。现任日本分子整合医学美容食育协会目黑支部支部长，该协会以推动 分子整合医学与食育结合为核心，开展规模化专业活动，其资质体系与学术实践均获得行业高度认可。作者曾深耕综合医院营养科一线，积累了针对不同健康需求的饮食调理实战经验，后基于 传播远离疾病的饮食方式 的职业信念，转型为自由职业者，将临床智慧转化为更具普适性的健康方案。其核心理念源于英国留学的深度经历，融合东西方营养学精髓，提出 为现代人推荐适配其体质的饮食 的专业主张，打破了单一营养理论的局限，形成兼具科学性与本土化的实践体系。

作为营养科普领军者，作者持续通过主题研讨会深耕专业传播。同时，他长期受邀参与电视节目、杂志专栏撰稿，并出版著作《极简漫画饮食术》《简单又安心的晚餐》等，将复杂的营养科学转化为可落地的生活方案，兼具专业性与实用性。

第1章 身心不适和营养素的关系

实地调查 调查有哪些身心不适……2

身体不适

感冒……4

便秘、腹泻……6

皮肤粗糙……8

经前期综合征……10

花粉过敏……12

睡眠障碍……14

偏头痛……16

心理不适

情绪低落……18

焦虑……20

第2章 5个饮食习惯

自律训练 养成良好的饮食习惯……24

饮食习惯 ① 检查食品成分……26

饮食习惯② 进餐顺序正确……30

饮食习惯③ 进餐方式科学……34

饮食习惯④ 饮食有规律……38

饮食习惯 ⑤ 饭后走动……42

专栏轻断食 ……46

第3章 准备餐具和调味品，挑战自己做饭

鼓足干劲

购买餐具和调味品……50

自己做饭 ① 心得……52

自己做饭 ② 餐具……53

自己做饭 ③ 调味品……54

味噌|日本的国民调味品……56

酱油|餐桌少不了的味道……58

油|少吃油，吃好油……60

盐|必须摄入，不宜过量……62

食糖|适量食用，心情愉快……64

醋|每天食用，有益健康……66

料酒|去腥、入味、增香……68

味醂|甜香细腻，去腥增鲜……69

专栏 神奇的调味品……70

第4章 做米饭和味噌汤

虚心请教 学习日本传统饮食文化……74

日式饭的基本知识……76

米饭的基本知识……80

电饭锅煮米饭，有窍门……82

冷米饭可以提高健康功效！……84

砂锅焖米饭，更香更可口……86

味噌汤的基本知识……88

日式高汤的魅力……90

巧用高汤剩料……92

四季时令蔬菜……94

用时令蔬菜做味噌汤

春|芦笋鸡蛋味噌汤消除疲劳、护肝防癌……98

夏|秋葵大豆味噌汤保护肠胃、提高食欲……99

秋|红薯香菇猪肉味噌汤让身心舒畅……100

冬|萝卜鲑鱼菠菜味噌汤预防感冒、提高免疫力……101

第5章 营养食谱

认真思考 营养食谱可以消除身心不适……104

营养均衡……106

合理搭配……108

3道简单的配菜 ……110

4道复杂的配菜 ……112

消除身体不适的食谱

感冒……116

便秘、腹泻……118

皮肤粗糙……120

经前期综合征……122

花粉过敏……124

睡眠障碍……126

偏头痛……128

消除心理不适的食谱

情绪低落……130

焦虑……132

专栏 营养素补充剂……134

尾声 健康之旅，还在继续……136

结束语……138