阴瑜伽是一种结合传统瑜伽和中医经络理论的锻炼形式。本书介绍了24种阴瑜伽体式，每个体式涵盖动作要点、低阶和高阶变式，以及练习该体式所能受益的经脉。除了单个体式，本书还介绍了针对背痛、高尔夫球手、膝痛等的阴瑜伽体式练习序列，以及针对忙碌人群的15分钟快速练习序列。本书适合各年龄段瑜伽练习者，尤其是50岁以上人群。
运动能够通过多种途径改善个体的健康状态及生活质量。
体育锻炼不仅能增强人体抵抗疾病的能力，还能有效缓解各种身体不适。例如，通过定期的体育锻炼，可以显著改善心血管系统和免疫系统的功能，优化血糖调节能力，并增强骨骼结构。此外，体育锻炼对大脑也有显著的积极影响，能够有效改善情绪状态，提高学习能力和注意力。
心理与身体是动态整合的，并且彼此持续相互影响。通过运动和呼吸，人体向内部传递信号，从而影响思维；反之亦然，思想也会强烈影响身体状况。
瑜伽作为一种多元化的身心锻炼方式，涵盖了多个领域，包括力量训练、柔韧性训练、神经肌肉训练、恢复训练及心理调节。
阴瑜伽主要强调静态拉伸和正念练习。正念或称意识存在，通过感官和呼吸专注于当下，而不对体验进行评判。通过将注意力转向内在，个体可以更加清晰地感知自身的情感、思维和状态，从而深化对自我的认知和理解。训练注意力的聚焦能力，还可以提高日常生活中的专注力。
自主神经系统负责调节血压、心率、消化和呼吸等非自主生理过程。自主神经系统的两个分支交感神经系统和副交感神经系统对身体的应激水平产生影响。这两个系统相互协调，并始终以不同程度保持活跃状态。交感神经系统通过分泌肾上腺素、去甲肾上腺素和皮质醇来激活机体的战斗或逃跑反应。这会导致心率加快、血压升高及呼吸频率增加。
另一方面，副交感神经系统主导机体的恢复和愈合过程，促进休息和消化功能。在副交感神经系统的作用下，心率、血压和呼吸频率会降低。阴瑜伽倾向于激活副交感神经系统，因此可能成为缓解压力的有效手段。
本书详细阐述了各种阴瑜伽体式，这些体式能够改善人体的运动能力，有助于预防疾病，并改善身体状态。
对于尚未尝试过阴瑜伽的读者而言，本书是绝佳的入门指南，呈现了众多阴瑜伽体式。对于经验丰富的读者来说，本书则可作为优秀的参考资料，为创新练习体式提
供灵感。
祝阅读愉快。
医学博士、哲学博士
Angelica Brandelius
主编
（美）保罗·斯蒂尔（Paul Steele），运动爱好者、瑜伽教练。10年前因膝盖受伤接触阴瑜伽，练习阴瑜伽后发现不仅膝盖疼痛消失了，而且关节活动范围大了。 主译 王会儒，博士，上海交通大学体育系教授，博士生导师，上海交通大学健康长三角研究院体医养康护融合发展研究中心主任，中国体育科学学会武术与民族传统体育分会副秘书长，中国老年学和老年医学学会运动健康科学分会常务委员，上海市老年医学会理事，上海市康复医学会第一届体医融合专业委员会副主任委员。研究方向 ：运动与健康促进、民族传统体育传承与发展。王会儒教授自 2005 年起与上海交通大学医学院附属仁济医院风湿科合作，开发系统性红斑狼疮、强直性脊柱炎等风湿性疾病的运动疗法。先后承担国家社科基金、上海哲社规划课题，以及上海市科委、以及国家体育总局科技攻关重点课题等 10 余项。以第一作者（或通讯作者）发表SCI 论文、中文核心期刊论文、国际会议论文等 30 多篇，以第一作者参与编写和翻译学术专著、教材、科普专著等 16 部 ； 6 篇资政报告分别被中国中央办公厅、民进中央采纳为专报单篇，并得到副国级领导批示。
1. 引言 …………………………………………………………………………………… 9
2. 什么是阴瑜伽 ？ …………………………………………………………………… 13
为什么应该练习阴瑜伽 ………………………………………………………… 14
注意事项 ………………………………………………………………………… 18
3. 阴瑜伽简史 ………………………………………………………………………… 21
阴瑜伽与中医学 ………………………………………………………………… 22
阴阳互补对立的整体 ……………………………………………………… 23
经络引导体内能量流动的通道 …………………………………………… 24
经络与阴瑜伽 …………………………………………………………………… 26
中医学：信或不信？……………………………………………………………… 31
穴位按压与针灸 ………………………………………………………………… 31
4. 开始练习 …………………………………………………………………………… 33
阴瑜伽的三项原则 ……………………………………………………………… 34
更好地呼吸 ……………………………………………………………………… 36
交感神经系统和副交感神经系统 ……………………………………………… 37
辅助道具：提高舒适度和支撑力 ……………………………………………… 38
5. 体式练习 …………………………………………………………………………… 41
练习时间与方法 ………………………………………………………………… 42
每个体式都有其反体式 ………………………………………………………… 43
音乐爱的食粮，完美的瑜伽镇静剂 ……………………………………… 43
脚踝伸展式 ……………………………………………………………………… 44
香蕉式 …………………………………………………………………………… 46
桥式 ……………………………………………………………………………… 48
蝴蝶式 / 仰卧蝴蝶式 ……………………………………………………………… 50
猫拉尾巴式 ……………………………………………………………………… 52
毛毛虫式 / 悬挂式 ………………………………………………………………… 54
婴儿式 …………………………………………………………………………… 56
鹿式 ……………………………………………………………………………… 58
龙式 ……………………………………………………………………………… 60
蛙式 ……………………………………………………………………………… 62
半蝴蝶式 ………………………………………………………………………… 64
快乐婴儿式 ……………………………………………………………………… 66
融心式 …………………………………………………………………………… 68
展翅式 …………………………………………………………………………… 70
马鞍式 / 半鞍式 …………………………………………………………………… 72
挺尸式 …………………………………………………………………………… 74
鞋带式 …………………………………………………………………………… 76
蜗牛式 …………………………………………………………………………… 78
人面狮身式 / 海豹式 ……………………………………………………………… 80
深蹲式 …………………………………………………………………………… 82
开胯式 ( 蜻蜓式 ) ………………………………………………………………… 84
仰卧脊柱扭转式 ………………………………………………………………… 86
天鹅式 / 睡天鹅式 ………………………………………………………………… 88
靠墙体式 ………………………………………………………………………… 90
6. 融会贯通 …………………………………………………………………………… 95
阴瑜伽序列简介 ………………………………………………………………… 96
非对称体式打造身体对称性 …………………………………………………… 100
肩膀和脊柱酸痛序列 …………………………………………………………… 104
缓解背部僵硬和坐骨神经痛序列 ……………………………………………… 108
高尔夫球手序列 ………………………………………………………………… 112
健步走和徒步者序列 …………………………………………………………… 116
改善睡眠序列 …………………………………………………………………… 120
健康膝盖和髋部序列 …………………………………………………………… 124
30 分钟改善消化序列 …………………………………………………………… 128
滑雪者序列 ……………………………………………………………………… 132
7. 15 分钟应对各种情况的速效练习 …………………………………………………137
15 分钟晨间复苏练习 …………………………………………………………… 138
15 分钟办公室肩部放松练习 …………………………………………………… 140
15 分钟背部强化练习 …………………………………………………………… 142
15 分钟梨状肌保护练习 ………………………………………………………… 144
15 分钟髋部健康练习 …………………………………………………………… 146
15 分钟情绪调节练习 …………………………………………………………… 148
15 分钟心理减压练习 …………………………………………………………… 150
8. 提升阴瑜伽体验的生活小贴士 ……………………………………………………153
力量训练 ………………………………………………………………………… 154
平衡训练 ………………………………………………………………………… 154
不出国门，拥抱地中海式生活 ………………………………………………… 155
练习阴瑜伽的时机 ……………………………………………………………… 155
50 岁以上的阴瑜伽模式 ………………………………………………………… 156
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