日本超高龄93岁健身奶奶的零经验健身指南。健身奶奶泷岛未香在65岁才第一次发现运动的乐趣，每天都去健身房并成功减重30斤，还接连挑战了游泳、马拉松、有氧运动、草裙舞等运动，87岁以教练身份出道，激励了全球无数人。

书中介绍的健身方法零基础、无负担、从9岁到99岁都能轻易学习，关注三大重点部位肩胛骨、脊椎和髋关节的灵活性，辅助肌肉训练，帮你以简单的动作，实现精准锻炼。不需要任何工具辅助，即使每天有一秒的空闲，也可以塑造柔软的身体，变得强壮。

对于任何年龄段的人来说，爱上健身，永远不会太迟。

1931年1月15日出生于日本东京都品川区。曾在东京银座的百货商店工作，后来与丈夫结婚，养育了两个女儿。她于65岁之际发现运动的乐趣，每天都坚持去健身房锻炼。三年间，她成功减重15公斤，并且不断挑战各种新事物，如游泳、马拉松、健美操和草裙舞等。她在87岁初次担任健身教练，给世界各地的人带来激励。 1974年出生于日本埼玉县。他投身于健身行业，曾在3家大型健身俱乐部的8家场馆工作。2009年5 月，他选择独立创业，担任健身顾问兼健身教练，十年间培养了约2500名健身教练。2020年11月，他创立了年岁赋能公司，与自己第一位私教课学员泷岛未香携手合作，致力于宣传Takimika体操等生活方式，旨在帮助人们健康地老去，直到百岁。

VI 前言
XX 什么是Takimika体操？
XXIV 学员喜报
目 录
第 1 章 Takimika的七大习惯
002 抗衰老时代结束，年岁赋能时代到来
004 Takimika的习惯 1 坐姿
006 Takimika的习惯 2 站姿
008 Takimika的习惯 3 走姿
010 Takimika的习惯 4 饮食
012 Takimika的习惯 5 睡眠
014 Takimika的习惯 6 生活节奏
016 Takimika的习惯 7 思考
018 无论年纪多大，我都要活得漂漂亮亮！
020 巴厘岛度假归来胖了 18 斤，这是我第一次退缩
022 TAKIMIKA专栏 1 麻花辫与草裙舞

第 2 章 Takimika体操·基础篇 三处放松、一处锻炼
024 仅拓展三个部位的活动范围，即可恢复身体柔韧性
030 强化躯干力量后，全身将高效运转！
034 肌肉训练，击退老化的有力武器！
036 基础体操 1 拧抹布体操 放松肩胛骨！
038 基础体操 2 猫狗体操 拉伸脊椎！
040 基础体操 3 相扑蹲扭转体操 让髋关节变得灵活！
042 基础体操 4 踮脚尖走路 锻炼躯干力量！
044 拉伸运动 1 活动脚踝 预防踝关节扭伤！
046 锻炼活到 100 岁也不会摔倒的自主行走能力
048 TAKIMIKA专栏 2 Takimika式运动的技巧

第 3 章 Takimika的人生前半场 关关难过关关过！
050 Takimika的人生：10~20 岁 享受如今既没有水桶传递救援训练，也不用防空壕的生活
056 Takimika的人生：20~50 岁 昔日银座淑女，今日暴风主妇
060 Takimika的人生：50~65 岁 得知自己是胖子的那一天
067 TAKIMIKA专栏 3 Takimika的一日三餐

第 4 章 Takimika体操·肌肉训练篇 四项训练打造最强健的体魄
070 肌肉减少理论是错误的
072 以最小的动作幅度，精准锻炼全身肌肉
074 基础肌肉训练 1 平衡下蹲 强健下半身！
076 基础肌肉训练 2 蜻蜓体操 强健身体后侧肌肉！
078 基础肌肉训练 3 拜托体操 强健身体前侧肌肉！
080 基础肌肉训练 4 双膝靠拢体操 锻炼腹部肌肉！
082 拉伸运动 2 双膝摇摆 提高髋关节的灵活性！
084 拉伸运动 3 孔雀开屏 拓展肩胛骨的活动范围！
086 适度努力，注意休息是Takimika的风格
088 TAKIMIKA专栏 4 Takimika的秘密

第 5 章 Takimika的人生后半场 岁月的沉淀使人生越发醇厚！
090 Takimika的人生：65~79 岁 现在开始并不算太晚
098 Takimika的人生：79~86 岁 不论何时起步，都蕴含着无限潜能
104 Takimika的人生：87~90 岁 日本最年长的健身教练诞生

112 后记 让我们从细微之事做起，不再轻言放弃
116 编者寄语 下一个Takimika，就是你