序一
压力是我们日常生活的重要组成部分，它像一个形影不离的朋友，常常陪伴着我们。这个朋友大部分情况下并不会惹麻烦，相反，它让我们更加专注，对威胁更警觉，同时能更好地调动身体机能，表现得更好。但这个朋友偶尔也会发脾气，压力过大而失控时，我们往往会大脑一片空白，内心焦躁不安，感到无所适从。更重要的是，我们需要时不时地关注它，如果长期忽视它，它就可能掀起更大波澜，给我们的身体健康和心理健康带来严重的后果。在这一意义上，学会与压力相处是当前所有人都面临的一个重要课题。
每个人都在用自己的方法与压力相处。事实上，我们的身体本身就通过演化获得了一套特殊的机制，用来应对环境中的威胁和改变。譬如，当我们走在路上，突然有一条恶犬出现，我们的身体会迅速释放肾上腺素，刺激心脏快速泵血，向重要器官提供能量，从而快速作出战或逃的反应。这一套应对机制浑然天成，极大地提升了个体的生存概率。然而，在现代社会，我们遇到这类压力的可能性已经越来越小了，取而代之的是经济上的压力、工作的压力、健康的压力、关系的压力、学习的压力等。演化生成的压力应对机制显然并不是为应对这些挑战准备的。在硬件没有更新换代的情况下，升级软件或者说学习一些有效的压力管理和适应策略，可能是应对多变环境和生活中的各种压力的选择。
心理学研究压力已有百年历史。对于压力的本质、作用过程和应对策略等，心理学家已累积了大量的知识和证据。但实验室的数据、期刊上的学术论文和人们的日常实践之间还有很大的鸿沟。这本书希望系统整理有关压力的心理学研究成果，以尽可能通俗的方式呈现给读者，使读者更好地了解压力这个特殊的朋友，找到有效的方式，与其和谐共生。
李世佳博士是华东师范大学心理与认知科学学院的青年教师，同事们喜欢称她为压力博士。之所以有此称号有几方面原因：一是她的跨学科背景。世佳博士初学习生物学，攻读博士学位和博士后期间转向心理学研究，先后在德国奥尔登堡大学和马格德堡大学开展压力和抑郁症方面的研究工作，这样的学科背景与压力研究完美契合。我们知道，压力既包含心理的主观感受，也包含身体和生理的反应，只有将二者结合才能全面、准确地理解压力。二是世佳博士的研究团队始终坚持进行压力方面的研究，在这一领域有很好的研究积累。她们与国际上的压力研究实验室始终保持密切合作关系，对压力研究的进展有清晰的认识。上述两点保障了本书内容的科学性和前沿性。
除此之外，世佳博士还是一位非常活跃的科普作家，她擅长将艰深、枯燥的研究数据和科学理论转化成易于理解的观点，指导日常生活实践。她同时是践行压力管理的行动派。高校青年教师（青椒）是近年来备受关注的高压力群体，世佳博士也承担着繁重的教学科研任务，但她一直坚持举铁、练战绳、攀岩等，找到很好的与压力相处之道，这在很大程度上验证了这本书的可读性和实用性。
相信这本书的出版可以帮助大家更好地理解压力的心理和生理机制，找到适合自己的压力应对方式，从而以更优雅的姿态面对这个焦虑时代。
刘俊升
心理与认知科学学院教授
2021年3月于华东师范大学
序二
内卷让很多民众、很多行业陷入困境。从大自然到人类社会，有竞争的地方就会有内卷。在现代社会，人类无法逃离压力这样一种人人都需要面对的挑战。压力可能给我们的身心健康带来损害，但如果我们能够采用有效的应对策略，它也会帮助我们成长。从这个角度来说，不仅学术界需要一部具有专业水准的压力心理学专著，大众也需要一本有科学基础的压力方面的心理学指引图书。因而，李世佳博士的这本《压力心理学：从大脑、个人成长到心理健康》的问世让我满怀期待。
一口气看完李世佳博士的力作，心里泛起一阵喜悦和激动。这本书内容丰富，深入浅出，集深刻和有趣于一身，这是我通读这本书后直观的印象。它融会了现代心理学的基础理论，书中的每一个细节都建立在稳妥的科学理论之上，这使它能够帮助研究者全面了解压力的生理机制和心理机制。特别之处是，它虽然阐述深刻的理论，阐述方法却非常简洁、易懂，使普通读者也可以轻松阅读。它为大众准备了与压力有关的有趣话题和常见误区，提供了的理念以及有趣的案例，还规划了一套实用的压力管理方案，帮助正在承受压力的人摆脱痛苦，获得成长。这些使这本诚意之作成功地规避了多数压力心理学书籍枯燥乏味的问题，在专业性、实用性和趣味性方面独具魅力。
李世佳博士是华东师范大学应激心理学组的骨干成员，受过严格的科学训练，有扎实的理论基础，活跃在研究的线，又常年努力为大众提供压力方面的专业科普。可以说，她在压力领域深耕多年。在这本书中，她引用了一些自己的研究团队提出的研究结果，充分展示了她在压力的神经生理学方面的造诣。同时，这些成果留有她本人的人生痕迹，带着她对生活的思考和对大众的关心，尤其是易承受压力的青少年群体和其他职业人群，她为他们提供了一系列指导，将自己的热情和人文关怀都倾注在这本书中。我为此而高兴，这本书值得所有青年和职业人群仔细阅读，我也相信不同的读者都能有所收获。
如果您是一位研究压力的研究者，这本书会给您提供一个系统的理论框架；如果您是一位困扰于压力的普通读者，这本书会解答你的疑惑和迷思。相信读者在阅读的过程中，不仅可以感受到心理学研究的独特魅力，也能有幸体会到人类追求真理的努力尝试和无限乐趣。
我诚挚地向大家推荐这本书，也在此祝愿每位读者在了解有关压力的知识之后，能够自如地应对压力，终成为生活的强者。
甘怡群
北京大学心理与认知科学学院教授
2021年5月
自序
这本书初稿完成的时候，2020年元旦刚过，我刚刚结束在意大利西西里岛的度假回到荷兰。此时是农历猪年的尾声，国内的家人和朋友都已经作好迎接一个新的甲子年的准备。一切都很平静、自然，从2019年跨越到2020年，似乎只改变了书写落款时的年月日以及需要制定新一年的工作计划。然而，这一切都因为一种新型冠状病毒的出现被永久改写。
在这本书的撰写过程中，我写过多个版本的前言。我想过用诗意的咏唱来强调压力的积极力量，我想过引用先哲的语录来证明压力如何发人深省。但在亲身经历过新冠肺炎疫情之后，我深深感受到文字能描述的内容甚至不及现实压力感的万分之一。疫情暴发以来，我们可能常常听到或者自己也不禁感叹的一句话就是，天天都在见证历史。我次听到这句话的时候，正是武汉封城的消息刚刚发布时，身在德国的武汉籍好友把消息转发给我，只说了一句话我们见证了历史。转眼三个多月已经过去，这段记忆依然历历在目，我至今还能感受到当时的静默和百感交集。2月初我按照原定计划回国的时候，荷兰连一个确诊病人都没有，国内的防疫形势却无比严峻；现在，总人口连中国百分之一都不到的荷兰，确诊数字已经快要接近中国的一半了，每天还在持续新增，而国内已经在有序控制下复工复产。刚回国的时候，留学时曾对我照顾有加的80岁高龄的德国房东还专门给我写电子邮件，问候我和家人在疫情中是否安好；仅仅过去了一个月，德国疫情爆发，又换成我写电子邮件问候他们。一直对网课持否定态度的两位德国恩师也不得不开始学习网课教学，甚至还向我请教网课经验。就我自己的经历来说，有时候难免会有种强烈的不真实感，因为环境变化实在太快了。
环境变化就意味着我们必须作出相应改变。压力感源于我们自身的能力和资源无法满足环境变化的需求；这种落差越大，压力感就越强。虽然压力感往往伴随着沮丧、抑郁、焦虑等消极情绪，但压力感本身更像一种身体的警示信号，提醒我们在当下没能很好地适应环境：要么努力的方向不对，要么所处的环境过于苛刻，要么自身的能力和资源还有待提高。总之，我们应该想办法做点什么，如果我们不改变，伴随这种警示信号而来的消极情绪和生理负担就会将我们淹没。
新冠肺炎疫情的全球化大流行也是这样一种压力，它不仅影响了地球上的每一个人，也影响了所有的社会和国家，逼着我们不得不面对这样一个现实问题：应对这种全球化公共健康危机，我们真的做好准备了吗？我们有足够的能力和资源来努力适应这种环境变化吗？在漫长的疫情应对过程中，我们日常生活中很多带来压力的问题逐渐暴露健康问题、家庭关系问题、经济问题、社会问题……面对这么多种压力源，我们有足够的物质资源和心理资源来保护自己、保护家人吗？
这也是我作为一个多年从事压力研究的心理学家在这场危机中反复思考的问题。现实告诉我们，每一个人在面对自然灾难时都是渺小无助的；但现实也告诉我们，即使只有一个人去努力行动，环境也是可以改变的。我亲眼见证了荷兰留学生如何自发组织，出款出力，以人肉背行李的方式在疫情初期为武汉多家医院送去宝贵的防护物资；我亲身经历了国家层面和高校层面组织的多种面向疫情重灾区的心理援助行动；我们都看到了疫情暴发时祖国各地的医护人员主动请缨奔赴湖北，从事高危、高压的一线救援工作；我们也听说了武汉快递小哥汪勇自发组织志愿者团队，接送医护人员上下班，为医护人员送餐、送物资的故事。当然，在这个过程中，我们同样看到、听到了很多负面事件压力就像一面放大镜，在危机中不仅人性的善良会被放大，人性的黑暗也会被放大。但我对未来充满信心，因为应对压力的好办法始终是团结一致，努力调动资源，解决问题，积极行动，守望相助，这一切我们都做到了。
疫情仍然没有结束，我们依然面临着种种压力。这场漫长的疫情对社会的影响非常广泛，几乎每个人都无法置身事外，很多人的经济状况、健康、工作都受到了很大的威胁和打击，这些都会对我们的心理产生深远影响。
首先，我们无法准确预测明天或者将来会是什么样子，这种不可预测会让我们感觉自己无法控制生活。虽然我们有信心疫情终将结束，但它究竟什么时候结束，我们需要付出多少代价，疫情结束之后的社会生活乃至世界局势会有什么样的改变，都充满着未知。压力有两个重要的维度，一个是不可预测，即我们掌握的信息和知识储备不足以让我们对未来作出准确预测；一个是不可控制，即我们的个人能力和复杂的现实环境让我们感觉自己的力量有限，无法控制自己的生活。这种情况很可能让人们感到沮丧，充满挫折感。未来导向的思维方式有时候能够带给我们希望，让我们的想法更积极。我们常常会说，山重水复疑无路，柳暗花明又一村，就是说哪怕眼下是困难的，但只要我们坚持不懈，就一定能够看到出路。如果眼下的环境也充满变数，我们很可能会放弃这种未来导向的积极思维方式，只盯着眼前的困难和烦恼，这会反过来增强我们此刻的压力感。这就需要我们清楚目前困扰我们的压力都有哪些，如何想办法解决它们。本书的章详细介绍了生活中的多种压力，尤其是面对创伤压力和重大生活改变压力时会有哪些心理特点，也讲解了慢性压力对职业表现可能产生的负面影响。
其次，慢性压力和隔离的生活对生理状态也会有影响，而生理上的不适会进一步加剧心理上的负担。当人处在慢性压力下，很多生理机能都会受到影响。首当其冲的就是心血管功能：心血管系统高度激活，出现血压增高、心跳加快等生理反应。本书的第二章详细介绍了压力对心脏、肠胃和大脑的影响这些身体的警告信号往往意味着会出现比较严重的健康问题，需要引起我们的警觉。
再次，疫情压力和健康感知很可能导致我们重新定义自己和人生。我很认可心理学家本雅米尼（Yael Benyamini）在《牛津健康心理学手册》（The Oxford Handbook of Health Psychology，2012年在线发布）中的观点：我们渴望生活是连续和充满意义的，但实际上生活的意义只能由我们自己赋予。当突发的疾病威胁降临时，生活很可能变得意义不明。我们无法理解为什么这场灾难会突然降临到自己头上，原本安宁的生活方式被打破，所有人都必须重新思考我们为什么活着，能够做什么，以什么样的方式生活才有意义。现在疫情已经基本得到控制，开始逐渐复工和复产，我们需要重新适应眼下的新环境，需要重新寻找生活的意义，为自己的人生赋能。每个人的自我都是在成长中屡次经历挫折，不断跌倒并爬起之后逐渐发展和完善的。虽然自我的概念抽象而复杂，但我们总能看到压力的影子。本书的第三部分在爱与挫折中成长（第七章到第九章）就详细介绍了成长过程中压力与自我的关系。
后，在这次疫情中，我们目睹或者耳闻了很多悲剧和痛苦，甚至很多人就是受害者或其家属；而发达的网络又将这些悲剧和痛苦进一步传播给更多的人，让全社会都感同身受。这次的疫情相比十年前有两个非常不同的特点：一是疾病的传播特别快，这与发达的全球化交通网络有关；二是与疾病相关的消息传播得特别快，这与发达的互联网和智能手机系统有关。原本，当国内的疫情被控制后，我们以为可以开始疗愈伤口，负重前行，但病毒的世界大流行让噩梦一般的二月在其他地方重演。这些不断重复的噩梦会加剧我们的痛苦，减缓我们的心理疗愈过程。漫长的心理创伤经历会带来很多病理性后果，突出的就是应激后创伤综合征和抑郁症。本书的第二部分压力与心理健康（第五章到第六章）详细介绍了这两种疾病的可能发病机理、症状表现和心理治疗方法。
或许，我们应该用适应力这个词来取代压力。当我们感到压力山大的时候，其实并不是那个看不见、摸不着的压力太大了，而是我们应对环境变化的适应力太弱了。适应本身是双向的，在一个健康的人类社会里，个人应该努力去适应环境，社会环境也应该努力适应个人的需求，保障每位社会成员的利益化。压力，尤其是创伤压力，带来的伤害是一种警醒，激励我们想尽办法去避免它再次出现。如果我们能够及时注意到这个警示信号，积极主动地改善环境和改变自己，就能够适应环境压力，压力就能成为促进个人成长、人类进步的动力。我们不需要畏惧压力本身，应该畏惧的是原本可以避免压力的出现或者减轻压力的伤害，我们却什么也没有做。本书的第三章、第四章和第十章介绍了压力的规律（对学习记忆和决策的影响）和压力应对的基本建议，希望读到这些知识的你能够更理性地看待压力这位人类的老朋友。
我期望这本书能够带领你重新认识自身的压力，更重要的是，重新认识关于自己的一切，这也是心理学的魅力所在。希望这本书能够帮助你在这场漫长的疫情中更好地适应变化的现实，帮助和关爱所爱的人；也期望你能够将获得的知识和方法分享给关心的人。
当我们能够用一种更科学、更积极的视角看待生活中的压力，我们就能够更积极地对待生活。
李世佳
2020年5月
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